MELLANMÅL
Smoothie bowl med yoghurt frukt bär nötgranola
1 port
Ingredienser
1,0 dl Blåbär frysvara
1,0 dl Jordgubbar frysvara
1,0 st Banan liten
1,5 msk Havregryn glutenfria
1,0 dl Yoghurt naturell fett 3%
2,0 msk Granola med enbart nötter och frön
0,5 st Kiwi grön
Tillagningsinstruktioner
Använd gärna fryst banan och bär.
1. Mixa yoghurt, havregryn, halva bananen och det mesta av bären.
2. Häll upp i skål och toppa med bananskivor, kiwi, bär och granola (eller hackade nötter).
NÄRING PER PORTION
359 kcal
9,4 g protein
14,9 g fett
42,3 g kolhydrater
8,7 g fibrer
4,8 g mättat fett
30,6 g sockerarter totalt
0,1 g salt
Smoothie med bär, kvarg, lättmjölk
1 port
Ingredienser
1,0 dl Kvarg mild naturell fett 0,2%
1,0 dl Lättmjölk fett 0,5% berikad
1,0 dl Bärblandning, bärmix
1,0 tsk Flytande honung
0,5 krm Vaniljpulver
Tillagningsinstruktioner
Mixa kvarg, lättmjölk, frysta bär, honung och gärna en knivsudd vaniljpulver till en fluffig smoothie.
Använd de bär du gillar.
NÄRING PER PORTION
151 kcal
15,3 g protein
1,1 g fett
19,1 g kolhydrater
1,9 g fibrer
0,4 g mättat fett
14,4 g sockerarter totalt
0,2 g salt
Veganska proteinbars
8 port
Ingredienser
15,0 st Dadlar Medjool
1,5 dl Ärtprotein ekologiskt pulver
1,0 dl Kakaopulver fett 20-22%
1,0 msk Kaffe bryggt
0,5 krm Salt havssalt u. jod
Tillagningsinstruktioner
Mixa ihop samtliga ingredienser till en deg. Dela i åtta bitar och forma bars.
TIPS
a) De går bra att frysa.
b) För extra vardagslyx kan du, som på bilden, toppa med sockerfri chokladsås och kakaonibs.
Recept: Ida Björnsund
NÄRING PER PORTION
181,1 kcal
9,8 g protein
1,6 g fett
31,4 g kolhydrater
4,7 g fibrer
0,8 g mättat fett
15,4 g sockerarter totalt
0,2 g salt
Lågkolhydratmål
1 port
Ingredienser
1,0 st Ägg kokt
4,0 skiva Skinka rökt/kokt pålägg 3% fett
4,0 skiva Ost hårdost fett 17%
50,0 gram Gurka
1,0 st Tomat
0,5 st Paprika gul
Tillagningsinstruktioner
Koka ägget och skär grönsakerna i valfria bitar.
Ät eventuellt med en yoghurtsås.
Välj de grönsaker du gillar och har tillgång till.
NÄRING PER PORTION
261 kcal
28,8 g protein
13,5 g fett
5,4 g kolhydrater
1,4 g fibrer
6,3 g mättat fett
4,9 g sockerarter totalt
2,1 g salt
Glutenfri smörgås med äggröra
2 port
Ingredienser
2,0 tsk Olivolja
2,0 st Ägg rått eko.
2,0 skiva Bröd mörkt glutenfritt
1,0 krm Salt havssalt u. jod
Tillagningsinstruktioner
1. Värm upp en stekpanna på ganska låg värme och häll i olivoljan.
2. Rosta eventuellt brödet i brödrost.
3. Knäck i äggen i pannan och börja röra om i direkt det börjar koagulera. Rör konstant och ta bort pannan från värmen om det stelnar för snabbt. Äggröran är klar när den är len och mjuk utan allt för stora bitar. Det brukar ta ca 2-3 minuter.
3. Fördela på bröden och strö över lite flingsalt, peppar och gärna lite gräslök.
Ät gärna med en grönsak eller frukt.
NÄRING PER PORTION
204,5 kcal
7,1 g protein
11,9 g fett
16,4 g kolhydrater
1,9 g fibrer
2,4 g mättat fett
1,6 g sockerarter totalt
0,5 g salt
Majskaka med avokado
1 port
Ingredienser
1,0 st Majskakor ekologiska
0,5 st Avokado
0,5 krm Salt havssalt u. jod
0,5 tsk Sesamfrö u. skal
TillagningsinstruktionerMosa (eller skiva) avokado på majskakan. Strö över lite salt och sesamfrön.
Recept: ica.se
NÄRING PER PORTION
148 kcal
1,9 g protein
12,7 g fett
5,6 g kolhydrater
3,1 g fibrer
2,2 g mättat fett
0,3 g sockerarter totalt
0,4 g salt
Saftiga energikakor
6 port
Ingredienser
1,0 st Banan medelstor
2,0 msk Mandelsmör, mandelpasta
2,0 msk Agavesirap
2,0 dl Havregryn glutenfria
4,0 msk Pumpafrö
3,0 msk Chiafrö
4,0 tsk Kanel, malen
1,0 krm Salt m. jod
Tillagningsinstruktioner
1. Sätt ugnen på 200 grader.
2. Mosa bananen i en skål. Tillsätt mandelsmör och agavesirap. Rör om ordentligt tills det blir en jämn smet.
3. Tillsätt havregryn, pumpafrön, chiafrön, kanel och en nypa salt. Blanda ordentligt.
4. Forma till kakor på en plåt med bakplåtspapper och grädda ca 10-15 minuter.
VARIATION
a) Byt ut pumpafrön mot andra valfria frön eller nötter.
b) Smaksätt med valfria torkade bär eller lite kakaonibs.
NÄRING PER PORTION
175,2 kcal
5,3 g protein
8,6 g fett
17,8 g kolhydrater
4,9 g fibrer
1,1 g mättat fett
3,5 g sockerarter totalt
0,3 g salt
Overnight oats glutenfri
2 port
Ingredienser
2,0 dl Havregryn glutenfria
0,5 msk Chiafrö
0,3 krm Salt m. jod
3,0 dl Mellanmjölk fett 1,5% berikad
Tillagningsinstruktioner
1. Lägg glutenfria havregryn, chiafrön, salt och eventuell smaksättning i en bunke eller fördela i portionsskålar. Häll över mjölk eller växtdryck och rör om. Täck med plastfilm och låt stå i kyl över natten i minst 7 tim.
2. Servera gärna gröten med färska bär, fröer, nötter eller färsk frukt.
Förslag på smaksättning (för 2 port)
1 tsk kanel, 1 krm vaniljpulver och 1 krm kardemumma
FÖRSLAG PÅ TOPPING
Blandade färska bär
Kokoschips
Frukt som äpple eller banan
Flytande honung
Blandade nötter
NÄRING PER PORTIO
211 kcal
10,7 g protein
5,4 g fett
27,9 g kolhydrater
4,3 g fibrer
2,1 g mättat fett
8,3 g sockerarter totalt
0,3 g salt
Fruktspett med vaniljkesella
4 port
Ingredienser
1,0 st Banan medelstor
150,0 gram Nätmelon
150,0 gram Ananas
3,0 dl Jordgubbar
2,0 dl Vaniljkesella, 7,5% fett
Tillagningsinstruktioner
1. Dela frukt och bär i lämpliga bitar och trä upp på spett. Dippa i vaniljkesella (vaniljkvarg) och ät.
TIPS
Om grillen är varm blir det gott att grilla dem ett par minuter.
NÄRING PER PORTION
154,2 kcal
4,7 g protein
4 g fett
21,6 g kolhydrater
1,8 g fibrer
2,4 g mättat fett
13,3 g sockerarter total
0,1 g salt
Följ mig gärna på sociala medier