Mangosallad med mynta och lime

4 port

Ingredienser

200,0 gram Mango 
2,0 st Kiwi grön 
300,0 gram Honungsmelon 
0,5 st Lök röd 
25,0 gram Ruccolasallat 
10,0 gram Mynta färsk
2,0 msk Limejuice färskpressad 
0,5 msk Olivolja 
0,5 tsk Joderat salt 

Tillagningsinstruktioner

1. Skala mango och kiwi och skär fruktköttet i bitar. Dela melonen, ta bort kärnor och skal och tärna.

2. Hacka rödlöken och blanda med frukt och ruccola.
3. Hacka myntan, pressa limefrukten, blanda med olivoljan och smaka av med salt. Blanda ner i salladen.

Recept och bild: Masesgården

NÄRING PER PORTION

112,2 kcal

1,5 g protein

2,4 g fett

17,1 g kolhydrater

2,8 g fibrer

0,3 g mättat fett

14,5 g sockerarter totalt

0,7 g salt

Ceviche på räkor med gurkyoghurt

½ dl Citronsaft

½ msk Olivolja

½ tsk Salt

1/2 Hackad röd chili

1 tsk Flytande honung

200 g Skalade räkor

1/2 dl Turkisk yoghurt

1/2 Gurka

2 msk Hackad färsk koriander

Gör så här

• Blanda alla ingredienser till marinaden. Lägg räkorna i marinaden, låt stå i kyl ca 1 tim.
• Ta upp räkorna och låt dem rinna av, men spara marinaden. Blanda marinaden med yoghurten.
• Skala, kärna ur och skär gurkan i tärningar och blanda med yoghurtmarinaden.
• Fördela gurksalladen i glas. Toppa med räkorna och strö över koriander.

Näringsvärden, per port

Energi: 85 kcal

Protein: 10 g

Kolhydrater: 4 g

Fett: 3 g

Fylld förrättsgrape

2 Blodgrape

100 g Rökt skinka i skivor

1/2 Färsk röd chili

50 g Blandad grönsallad och salladsskott

1½ dl Gräddfil

1 Pressad vitlöksklyfta

2 krm Salt

Gör så här

• Dela grapefrukterna i halvor.
• Skär loss fruktköttet och skär det i bitar. Häll av fruktsaften.
• Skär skinkan i tärningar.
• Kärna ur och finhacka chilin.
• Varva skinka, grapefruktsbitar, chili och sallad i skalen.
• Blanda gräddfil och vitlök. Smaksätt med salt.
• Servera salladen med såsen.

Näringsvärden, per port

Energi: 120 kcal

Protein: 8 g

Kolhydrater: 9 g

Fett: 5 g

Coleslaw, lätt

4 port

Ingredienser

250,0 gram Vitkål 
1,0 st Morot 
0,5 tsk Joderat salt 
1,5 dl Turkisk yoghurt fett 10%
1,0 tsk Senap fransk 
1,0 tsk Flytande honung
0,2 tsk Svartpeppar

Tillagningsinstruktioner

1. Grovriv eller finstrimla vitkålen och riv moroten grovt. Blanda med saltet och låt stå ca 30 min. Pressa sedan ur den mesta vätskan.
2. Blanda turkisk yoghurt, fransk senap, flytande honung och svartpeppar i en skål. Tillsätt grönsaksrivet och smaka eventuellt av med mer salt och peppar.

NÄRING PER PORTION

80,8 kcal

2,5 g protein

4 g fett

7,4 g kolhydrater

2 g fibrer

2,6 g mättat fett

7,8 g sockerarter totalt

0,8 g salt

Tonfiskröra med turkisk yoghurt

4 port

Ingredienser

1,0 burk Tonfisk i vatten konserv. avrunnen 
1,5 dl Turkisk yoghurt fett 10%
1,0 dl Purjolök 
1,0 st Äpple m. skal 
0,3 tsk Joderat salt 
1,0 tsk Curry, kryddblandning

Tillagningsinstruktioner

1. Skölj och strimla purjolöken. Finhacka äpplet. Blanda den avrunna tonfisken med turkisk yoghurt, purjolök, äpple och curry. Smaka av med salt och peppar.

VARIATION
Byt ut curry mot andra valfria kryddor.

NÄRING PER PORTION

106,8 kcal

10,9 g protein

4,3 g fett

5 g kolhydrater

1,1 g fibrer

2,6 g mättat fett

4,8 g sockerarter totalt

0,8 g salt

Grön potatissallad

5 port

Ingredienser

500,0 gram Potatis kokt m. salt
3,5 dl Gröna ärter
1,0 dl Vatten kranvatten 
1,0 msk Citronjuice färskpressad
1,0 st Lök gul 
2,0 msk Rapsolja 
0,5 tsk Joderat salt 
0,3 tsk Svartpeppar

Tillagningsinstruktioner

1. Skala potatisen och skär i bitar.
2. Skala och hacka löken grovt. Mixa den tillsammans med ärter, vatten, citronsaft och rapsolja. Späd eventuellt med mer vatten. Smaka av med salt och peppar.
3. Blanda dressingen med potatisen och strö över några ärtor.

Recept och bild: Masesgården

NÄRING PER PORTION

170,2 kcal

4,4 g protein

5,5 g fett

23,2 g kolhydrater

4,9 g fibrer

0,4 g mättat fett

3,6 g sockerarter totalt

0,8 g salt

Treveckorssallad- Vitkålssallad med lång hållbarhet

Ca 10 portioner

1 kg vitkål
800 g morötter
En halv purjolök eller en rödlök
1 röd paprika
1 grön paprika
Dressing:
1,5 dl vinäger (tex vit vinäger eller äppelcidervinäger)
0,5 dl socker (du kan minska mängden om du vill mindre sötma)
0,5 dl rapsolja
0,5 dl olivolja
1 msk salladskrydda
Ca 1 msk örtsalt eller salt (justera saltmängden efter smak)

Gör så här:
Strimla alla grönsaker, gärna i matberedare eller med mandolin. Lägg grönsakerna i en stor bunke. Lägg alla ingredienser till dressingen i en kastrull och koka upp under omrörning. Häll den varma dressingen över grönsakerna och blanda allting. Smaka av och krydda eventuellt med mer salt eller vinäger. Täck väl och låt stå i kylen några timmar innan servering.

Salladen håller sig i kylen i ca 2-3 veckor.

Recept: Zeinas Kitchen

Grovt bröd med färskost och rökt lax

1 port

Ingredienser

1,0 skiva Rågbröd fullkorn osötat fibrer ca 9% 

2,0 msk Färskost cream cheese lätt fett 15% 
1,0 skiva Lax kallrökt 

Tillagningsinstruktioner1. Bred färskost på brödet och lägg på en skiva lax.

TIPS
Fungerar fint som lättlunch om man äter en fräsch grönsallad som tillbehör.

NÄRING PER PORTION

236 kcal

13,8 g protein

9,8 g fett

17,7 g kolhydrater

3,1 g fibrer

3,9 g mättat fett

1,2 g sockerarter totalt

1,9 g salt

Äggröra på rostat bröd och stekt tomat

1 port

Ingredienser

1,0 st Tomat 
0,5 tsk Rapsolja 
2,0 st Ägg rått 
1,0 msk Mellanmjölk fett 1,5% berikad 
0,3 tsk Joderat salt 
0,1 tsk Svartpeppar
1,0 tsk Smör fett 80% 
1,0 skiva Vitt bröd fullkorn typ fiberfranska mjölk fibrer ca 4% 

Tillagningsinstruktioner1. Hetta upp en liten stekpanna, dela tomaten, salta, peppra och stek den i några droppar olivolja ca 5-10 minuter eller tills äggröran är klar.
2. Vispa ihop ägg och mjölk i en skål och krydda med salt och peppar.
3. Värm upp oljan i en panna och häll i äggsmeten. Stek på svag värme och rör hela tiden tills äggröran får krämig konsistens.
4. Rosta brödet, lägg äggröran ovanpå och ät tillsammans med den stekta tomaten.

VARIATION
Byt ut tomaten mot andra valfria grönsaker.

NÄRING PER PORTION

297 kcal

16 g protein

17,4 g fett

18,1 g kolhydrater

2,1 g fibrer

5,8 g mättat fett

4,3 g sockerarter totalt

2,3 g salt