Lax med blomkålssallad och vitlökscréme

4 personer

Sallad:

200g blomkål
3 dllins-, ärt- och kikärtsris
salt
1 tetra/burk kokta kikärtor (à 400g)
6 bitar soltorkade tomater i olja
1/2 rödlök
3 msk olja från de soltorkade tomaterna
salt, peppar,persillade
1/2 kruka färsk bladpersilja

Stekt lax:

4 styckfrysta laxfiléer
salt, peppar, chilipulver

Vitlökscrème:

2 vitlöksklyftor
2 dl crème fraiche
salt

• Skär blomkålen till små träd i munsbits-storlek. Koka upp saltat vatten i en kastrull och ha ner blomkål och baljväxt-riset. Koka varsamt i 9 minuter under lock. Slå av vattnet.
• Skölj kikärtorna i ett durkslag. Strimla de soltorkade tomaterna. Halvera rödlöken och skär av ändarna. Skär sedan till smala klyftor mellan rot och topp. Blanda allt med blomkål och baljväxt-ris. Slå på olja från de soltorkade tomaterna. Salta, peppra och pudra över persillade. Dekorera med färsk bladpersilja.
• Tina laxen och stek den i smör tillsammans med salt, peppar och chilipulver.
• Pressa en vitlöksklyfta och ha ner i en skål. Lägg på en liten klick smör och kör vitlöken i 30 sekunder på högsta effekt. Blanda den mikrade vitlöken med crème fraiche och smaka av med en nypa salt.

Kycklingsallad med halloumi, soltorkade tomater och almfrukt

6 personer

Couscous:

3 dl couscous
1 msk rapsolja
1 tsk tryffelolja

Sallad:

60g rensad almfrukt
4 blad romansallad
10 bitar soltorkade tomater i olja
1 tetra/burk svarta bönor
0,5 dl pumpafrön
1 paket halloumi (ca 200g)

Kyckling:

4 kycklingbröstfiléer
smör att steka i
1 msk rapsolja
2 msk skånsk senap
salt, peppar, persillade

Dressing:

1 dl creme fraiche
2 msk vatten
1 msk balsamvinäger
1 msk olivolja
persillade, salt, peppar

• Tillaga couscousen enligt anvisningen på förpackningen. När den svälls klart, rör i rapsolja och tryffelolja.
• Snoppa de gröna almfruktsbladen från sina fästen. Skölj i ett durkslag och låt rinna av. Strimla romansalladen och de soltorkade tomaterna. Skölj de svarta bönorna.
• Rosta pumpafröna i en stekpanna men en pytteliten klick smör och avsluta med lite salt. När de börjar knäppa är de klara. Halvera halloumin så du får två plattare bitar och strimla dessa. Stek halloumistrimlorna i en panna tills de fått färg.
• Skär varje kycklingbröstfilé i tre längre bitar och stek dem i smör. Rör ihop skånsk senap med rapsolja och pensla kycklingen med det. Krydda med salt, peppar och persillade. Stek tills kycklingen fått fin färg runt om och är genomstekt. Blanda allt i en stor skål –du kan också blanda allt utom kycklingen och istället servera den till salladen.
• Rör ihop creme fraiche med vatten, balsamvinäger och olivolja och smaka av med persillade, salt och peppar. Servera dressingen till.

Kycklingfilé med rostade rotsaket, äpple och yoghurt

4 personer

Rostade rotsaker:

500g fast potatis
500g rotselleri
1 stort rött äpple
3 morötter
salt, peppar
1/4 kruka färsk timjan

Kycklingfilé:

4 kycklingfiléer
grillolja
salt, peppar, vitlökspulver

Tillbehör:

2 dl matlagningsyoghurt

1. Skiva potatisen och skär rotselleri till bitar och morötterna till stavar. Kärna ut och skär äpplet till bitar. Ringla olja i en ugnsfast form och ha ner rotsakerna. Salta och peppra. Ställ in i 225°C i 30 minuter eller till rotsakerna mjuknat. Rör gärna om i formen efter halva tiden.

2. Stek eller grilla kycklingfiléerna tillsammans med grillolja och kryddor. Servera med yoghurten.

Kycklingpasta med vitlök och tomat

2 port

Ingredienser

300,0 gram Kyckling bröstfilé rå u. skinn 
0,8 tsk Joderat salt 
0,5 tsk Chilipeppar torkad
1,0 tsk Paprikapulver
0,3 tsk Svartpeppar
1,0 st Schalottenlök
2,0 klyfta Vitlök
1,0 msk Olivolja 
1,0 msk Tomatpuré konc. konserv. 
3,0 st Tomat 
1,0 msk Basilika färsk 
400,0 gram Pasta kokt m. salt
0,5 dl Ost hårdost parmesan fett 30%

Tillagningsinstruktioner

1. Skär kycklingen i små bitar och krydda med chilipeppar, paprikapulver, svartpeppar och salt.
2. Finhacka lök och vitlök och skär tomaterna i bitar.
3. Hetta upp en stekpanna och stek kycklingen. Tillsätt lök, och vitlök och stek ytterligare några minuter.
4. Tillsätt tomathacket, basilika, tomatpuré och lite vatten och koka ihop några minuter.
5. Koka pasta enligt anvisning på förpackningen (ca 75 g okokt pasta per portion).
6. Blanda ned den kokta pastan och den rivna osten i kycklingsåsen. Garnera eventuellt med färsk basilika.

Servera med en fräsch sallad.

NÄRING PER PORTION

573 kcal

49,3 g protein

12,9 g fett

61,2 g kolhydrater

6,7 g fibrer

3,6 g mättat fett

6 g sockerarter totalt

3,5 g salt

Proteinrik broccoligratäng

4 port

Ingredienser

500,0 gram Broccoli 
1,0 st Lök gul 
0,5 msk Rapsolja 
4,0 st Ägg rått 
500,0 gram Keso Cottage Cheese fett 4%
2,0 dl Vatten kranvatten 
1,0 msk Grönsaksfond
0,5 tsk Salt m. jod 
0,5 tsk Svartpeppar
2,0 msk Pesto m. basilika pinjenötter cashewnötter 
100,0 gram Ost hårdost fett 10% 

Tillagningsinstruktioner

1. Sätt ugnen på 225 grader.
2. Hacka löken och dela broccolin i mindre bitar.
3. Stek grönsakerna i oljan tills de mjuknar. Lägg i en ugnsfast form.
4. Blanda ägg, keso, vatten, grönsaksfond, salt, peppar och pesto. Häll blandningen över broccolin.
5. Strö över ost och gratinera i ugnen ca 20 minuter eller tills gratängen får fin färg.

VARIATION
Det går bra att byta ut broccoli mot blomkål eller andra valfria grönsaker.

Recept: Ida Björnsund

NÄRING PER PORTION

375,2 kcal

37,7 g protein

19,3 g fett

10 g kolhydrater

5,9 g fibrer

7,4 g mättat fett

6,1 g sockerarter totalt

4,1 g salt

Persiskt dillris med räkor

2 port

Ingredienser

6,0 dl Ris basmati kokt m. salt 
4,0 tsk Rapsolja 
2,0 msk Dill färsk 
1,5 dl Vatten kranvatten 
200,0 gram Räka kokt 

TillagningsinstruktionerBeräkna 1 dl okokt ris per portion.

KOKNING AV RISET
1. Koka upp 2 liter vatten + 2 msk salt i en gryta med nonstickbeläggning. Tillsätt 2 dl ris (för 2 portioner) och låt koka i 10-15 min.
2. När riset flyter upp till ytan, känn efter om det är lagom mjukt. Sila av och låt stå i ca 10 min.

FÄRDIGSTÄLL DILLRISET
1. Lägg tillbaka riset i grytan och strö på färsk dill (eller torkad dill). Häll över rapsoljan och vattnet. Lägg på lock eller bakplåtspapper och låt ångkoka ca 5 min på svag värme.
4. Känn efter om riset är mjukt och stabilt. Om det känns för fast så tillsätt lite mer vatten.

Ät tillsammans med räkorna och gärna en kall sås och valfria grönsaker.

TIPS
Byt ut räkorna till exempelvis grillad lax eller tonfisk.

Recept: Diana Rodikov

NÄRING PER PORTION

466,5 kcal

25,6 g protein

10,5 g fett

66,2 g kolhydrater

0,6 g fibrer

1 g mättat fett

0,3 g sockerarter totalt

3,1 g salt

Fetaostbiffar, salsa och rostad potatis

4 port

Ingredienser

800,0 gram Potatis rå 
1,0 msk Olivolja 
1,0 tsk Salt m. jod 
1,0 klyfta Vitlök 
1,0 st Ägg rått 
500,0 gram Nötfärs fett 12% rå
150,0 gram Vitost fett 10%
10,0 st Oliver, kalamata
1,0 msk Rosmarin, färsk
0,5 tsk Salt m. jod 
2,0 krm Svartpeppar
0,5 msk Olivolja 
4,0 st Tomat 
1,0 st Lök röd 
0,5 st Chilipeppar färsk 
2,0 msk Olivolja 
1,0 krm Salt m. jod 
0,5 dl Persilja blad 
2,0 msk Limejuice färskpressad 

Tillagningsinstruktioner

ROSTAD POTATIS
Sätt ugnen på 225 grader. Tvätta potatisarna om det inte redan är gjort. Dela stora potatisar. Lägg på en ugnsplåt med plåtpapper. Ringla över olja, salta och blanda runt. Sätt in i mitten av ugnen i ca 30 minuter eller tills de är mjuka och fått fin gyllene färg.

BIFFARNA
Pressa vitlöken och blanda med ägg, färs, smulad fetaost/vitost, hackade oliver, rosmarin, salt och peppar.
Hetta upp en stekpanna på medelvärme Stek gärna först en liten provbit och smaka av kryddningen. Forma biffar och stek i olja, ca 4-5 minuter på varje sida.

TOMATSALSA
Tärna tomater, finhacka lök (röd eller gul), chili och persilja (och/eller koriander). Blanda med limejuice och olivolja. Smaka av med salt och lite nymalen svartpeppar.

TIPS
a) Om du ska steka många biffar är det smart att bryna dem snabbt i stekpanna och lägga alla i en ugnsform eller på en plåt. Sen steker du dem färdigt i ugnen på 225 grader i samband med serveringen. Använd gärna en stektermometer. Temperaturen i mitten bör vara ca 70 grader.

NÄRING PER PORTION

626,5 kcal

37,2 g protein

34,1 g fett

38,9 g kolhydrater

6,2 g fibrer

11,9 g mättat fett

5,3 g sockerarter totalt

4,6 g salt

Sesamstekt lax med teriyakinudlar

2 port

Ingredienser

320,0 gram Nudlar äggnudlar kokta m. salt 
0,5 dl Teriyakisås 
300,0 gram Lax odlad Norge fjordlax rå 
0,3 tsk Salt m. jod
1,0 msk Sesamfrö u. skal 
1,0 msk Limejuice färskpressad 
0,5 krm Salt m. jod 
0,5 krm Svartpeppar
0,5 msk Olivolja 
1,0 st Paprika grön 
100,0 gram Gurka 

Tillagningsinstruktioner

1. Sätt ugnen på 150 grader och koka upp osaltat vatten till nudelkoket.
2. Lägg portionsbitar av lax i en ugnsfast form och krydda med salt och sesamfrö. Sätt in formen mitt i ugnen och stek 10-15 minuter eller tills laxens innertemperatur är ca 54 grader.
3. Vispa ihop limejuice, salt, peppar och olivolja i en skål. Strimla paprikan, tärna gurkan och blanda med dressingen.
4. Koka nudlarna i det osaltade vattnet. Beräkna ca 60 g okokta nudlar per portion. Häll sen nudlarna i ett durkslag och spola i ljummet vatten. Lägg tillbaka nudlarna i kastrullen och rör ner hälften av teriyakisåsen.
5. Blanda nudlar och grönsaker och toppa med laxen och resten av teriyakisåsen.

Inspiration från ica.se

NÄRING PER PORTION

621,5 kcal

40,3 g protein

29,7 g fett

47,4 g kolhydrater

2,9 g fibrer

4,2 g mättat fett

8,9 g sockerarter totalt

3,2 g salt

Svamprisotto

2 port

Ingredienser

2,0 st Schalottenlök
1,0 klyfta Vitlök 
1,0 st Svampbuljong tärning
5,0 dl Vatten kranvatten 
1,0 msk Olivolja 
1,5 dl Ris avorio okokt 
1,0 dl Alkoholfritt vin
125,0 gram Champinjon 
1,0 tsk Smör fett 80% 
1,0 dl Parmesanost riven fett 30%
1,0 dl Ruccolasallat 

Tillagningsinstruktioner

(Vinet ska vara torrt vitt vin och behöver absolut inte vara alkoholfritt. Alkoholen kokar nämligen bort.)

1. Skala och finhacka lök och vitlök.
2. Koka upp vatten och buljongtärning (eller fond). Buljongen ska hållas varm.
3. Fräs lök och vitlök i olivolja på låg värme utan att den tar färg. Använd en tjockbottnad kastrull. Höj värmen och tillsätt riset. Fräs tills riset är glansigt och häll då på vinet och låt kokta in.
4. Späd med en tredjedel av den varma buljongen och låt det koka upp under omrörning. Dra ner värmen så det kokar sakta och pytsa i mer buljong allteftersom den sugs upp av riset, ca 0,5-1 dl i taget. Riset är färdigkokt efter 15-20 minuter. Det ska finnas en kärna som ger visst tuggmotstånd.
5. Under tiden som risotton kokar så ansar och skivar du svampen och steker den i torr stekpanna tills vätskan kokat bort. Tillsätt sedan lite smör och stek klart. Krydda med salt och peppar.
6. När risotton är klar så ska den vara ganska lös och krämig i konsistensen. Om den är för fast kan du späda med lite vatten eller mer buljong. Blanda ner svampen och den rivna parmesanosten. Servera direkt med lite ruccola på toppen och en god sallad vid sidan om.

VARIATION
a) Välj kantareller, karljohansvam, portabello eller andra goda svampar.
b) Byt ut parmesan mot Västerbottenost.

Inspiration och bild: Ica.se

NÄRING PER PORTION

448,5 kcal

15,2 g protein

16,9 g fett

57,2 g kolhydrater

3 g fibrer

6,9 g mättat fett

5 g sockerarter totalt

2,3 g salt

Italiensk tonfisksallad med oliver och mozzarella

2 port

Ingredienser

100,0 gram Romansallat 
0,5 st Lök röd
10,0 st Tomat körsbärstomat röd 
1,0 burk Tonfisk i vatten konserv. avrunnen 
1,0 dl Oliver gröna
125,0 gram Ost mozzarella fett 18% 
0,5 tsk Italiensk salladskrydda
1,0 msk Äppelcidervinäger ättiksyra 7% 
1,0 msk Olivolja 
1,0 msk Basilika färsk 

Tillagningsinstruktioner

1. Skölj och strimla salladen. Skala och hacka löken. Dela körsbärstomaterna.
2. Lägg upp salladen på ett fat eller direkt på tallrikar och fördela oliver, bitar av mozzarellan, tonfisk, tomater och rödlök över den.
3. Blanda vinäger, olja och salladskrydda i en liten flaska, burk eller skål. Skaka eller vispa så det blandar sig och ringla över salladen.
Garnera gärna med färsk basilika.

NÄRING PER PORTION

344,5 kcal

30 g protein

21,3 g fett

7,3 g kolhydrater

3,3 g fibrer

8,2 g mättat fett

4,9 g sockerarter totalt

2,4 g salt

Gratäng-frittata

4 port

Ingredienser

500,0 gram Linspasta kokt
1,0 msk Olivolja 
10,0 st Ägg rått eko. 
2,0 dl Kokosmjölk fett ca 6% 
1,0 tsk Joderat salt
0,2 tsk Svartpeppar
250,0 gram Morot stor
2,0 dl Babyspenat

Tillagningsinstruktioner

TIPS
Använd gärna de rester du har till detta recept. Om du inte har kokt linspasta så går det lika bra med vanlig pasta eller kokt potatis. Det går också bra att byta ut de rivna morötterna mot rödbetor, palsternacka, zucchini eller något annat du hittar i kylen.

1. Sätt ugnen på 225°C. Smörj en bakform (ca 28 x 20 cm) med olivolja
2. Vispa upp ägg, kokosmjölk light (eller vanlig mjölk) och salt i en stor skål.
3, Riv morötterna och vänd ner dem, spenaten och pastan i äggblandningen. Häll sen allt i formen.
4. Baka i ca 20-25 minuter eller tills gratängen fått gyllene färg.

Servera gärna med en enkel tomatsallad för en balanserad syrlighet.

Recept: Kung Markatta

NÄRING PER PORTION

425,2 kcal

27,9 g protein

20,1 g fett

29,5 g kolhydrater

7,8 g fibrer

7,3 g mättat fett

5,9 g sockerarter totalt

2 g salt

Grönsaksplättar med myntayoghurt

2 port

Ingredienser

200,0 gram Rotselleri 
100,0 gram Morot 
100,0 gram Squash
65,0 gram Babyspenat
1,0 dl Persilja blad 
1,0 dl Ost hårdost parmesan fett 30% 
2,0 st Ägg rått eko. 
0,5 dl Majsstärkelse 
0,5 tsk Joderat salt 
0,5 tsk Svartpeppar
1,0 msk Smör fett 80% 
1,0 dl Turkisk yoghurt fett 10%
0,3 dl Mynta färsk

Tillagningsinstruktioner

1. Skala rotselleri och morötter och riv grovt. Riv även zucchinin. Krama vätskan ur grönsakerna.
2. Blanda rivet med spenat (eller mangold), persilja, parmesan, ägg, majsstärkelse, salt och peppar till en smet.
3. Stek ca 12 plättar i lite smör några minuter per sida tills de är gyllenbruna.
4. Blanda yoghurt och mynta. Smaksätt med salt och lite peppar.

Servera plättarna med myntayoghurt och en fräsch sallad.

TIPS
Som förrätt eller tillsammans med annat räcker satsen till ca 6 personer.

Recept o bild: Ica.se

NÄRING PER PORTION

394 kcal

18,4 g protein

22,8 g fett

24,8 g kolhydrater

6,4 g fibrer

12,6 g mättat fett

10,2 g sockerarter totalt

2,3 g salt